Los Beneficios del Entrenamiento de Intervalo

Publicado en Consumer Reports el 10 de marzo de 2017

“Cómo el Entrenamiento del Intervalo puede mejorar su salud”

Un nuevo estudio muestra los beneficios de un ejercicio más inteligente – no más largo

 El ejercicio puede mejorar su salud a nivel celular y ayudarlo a mantenerse joven, según un nuevo estudio publicado en la revista Cell Metabolism. Estos beneficios fueron mayores entre los 65 a 80 años de edad que participan en un tipo particular de ejercicio: entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) – un entrenamiento en el que las ráfagas cortas de ejercicio extremadamente vigoroso alternan con períodos más largos de actividad física moderada. Se puede hacer con cualquier tipo de actividad aeróbica, incluyendo correr, caminar rápido, nadar y andar en bicicleta.

Los resultados más sorprendentes del estudio, de acuerdo con Sreekumaran Nair, MD, un investigador de la Clínica Mayo en Minnesota y uno de los autores del estudio, fue cómo el HIIT parecía impulsar la producción de nuevas proteínas que ayudan a mejorar la función de las células musculares -algo que generalmente disminuye con la edad.

Esto es lo que necesita saber acerca del entrenamiento con intervalos de alta intensidad y cómo probarlo usted mismo.

La sustitución de algunos de sus entrenamientos aeróbicos de ritmo moderado y continuo con HIIT puede producir varios cambios metabólicos positivos relacionados con una mejor salud. Investigaciones anteriores han demostrado que el entrenamiento a intervalos puede mejorar su colesterol HDL (bueno) y su composición corporal (menos grasa, más músculo), y aumentar su metabolismo y capacidad aeróbica.

“Algunos estudios también han reportado una mayor adherencia y una mayor motivación para seguir con ellos en comparación con los programas de ejercicio tradicionales”, dice Yuri Feito, Ph.D., MPH, profesor asociado de ciencias del ejercicio, Wellstar College of Health & Human Services, Kennesaw State Universidad. El ritmo rápido ayuda a mantener el interés y la brevedad en los entrenamientos -ya que trabajar más rápido y con más dificultad, puede reducir su tiempo de entrenamiento en un 20 por ciento.

Si bien el nuevo estudio es pequeño y preliminar, se suma al creciente cuerpo de evidencia en favor de HIIT para mejorar la salud y el estado físico en general, y llama la atención especial sobre cómo puede beneficiar a los adultos mayores aún más que a sus homólogos más jóvenes. “Este estudio apoya el uso de HIIT entre las personas mayores, que en última instancia afectará la calidad de vida”, dice Feito. “Mejorar y mantener la masa muscular ha demostrado ser un factor clave para la longevidad”.

 

Cómo probar el entrenamiento de intervalos

La idea de entrenamiento de alta intensidad puede sonar intimidante -como algo que sólo los atletas y otras personas jóvenes y súper aptos deberían probar. Pero el concepto HIIT puede adaptarse a cualquier persona, sin importar su edad o nivel de condición física. “El término” alta intensidad “es relativo a cada persona”, dice Feito.

Piense en su intensidad de ejercicio en una escala de 1 a 10 (1 es justo este lado de sentarse en el sofá, 10 es un sprint completo). Como regla general, sus ráfagas de alta intensidad deben hacerse en lo que se siente como un 7 u 8 en esa escala. Con esa intensidad, usted debe sentir falta de aliento y ser incapaz de mantener una conversación. El período de recuperación -periodos más largos de actividad moderada- debería sentirse como una intensidad de aproximadamente 4 a 5.

Cualquiera que sea su actividad -ciclismo, caminar sobre una cinta rodante, etc.- debe comenzar con unos minutos de calentamiento gradual. Alternar 30-segundo a 1-minuto ráfagas de ejercicio intenso con 2 a 3 minutos de tiempo de recuperación más lento. Incluso 20 minutos deben dejarle la sensación como usted ha conseguido un entrenamiento sólido. Termine con unos minutos para enfriarse.

“Lo que es más interesante sobre HIIT es que vemos mejoras significativas con períodos significativamente más cortos de ejercicio”, dice Feito. “Y eso hace que sea muy atractivo para nuestros ocupados estilos de vida”.

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